Ernährungsplan selbst erstellen? – In 5 Schritten zur richtigen Ernährung

Egal welchen Sport Sie betreiben oder ob Sie überhaupt Sport betreiben, die richtige Ernährung ist sehr wichtig. Sie fragen sich jetzt vielleicht, warum Sie dafür ausgerechnet einen Ernährungsplan brauchen. Der ist sehr wichtig, weil einem selbst oft garnicht auffällt, was man zwischen den Mahlzeiten eigentlich so alles isst. Mit einem genauen Plan, der schriftlich festgelegt ist, fällt einem leichter einen Überblick zu behalten. Wir haben Ihnen hier einen Weg beschrieben, wie Sie sich einen Ernährungsplan selbst erstellen können, ohne dafür gleich einen Fitnesscoach oder einen Diät-Assistenten zu benötigen.

Ernährungsplan selbst erstellen - In 5 Schritten zur richtigen Ernährung1. Schritt: Die Energiebilanz berechnen:

Die Energiebilanz ist das, was Sie täglich an Energie verbrauchen. Sie setzt sich aus Ihren körperlichen Gegebenheiten zusammen, wie zum Beispiel dem Alter, der Größe, dem Geschlecht und den verschiedenen Stoffwechseltypen. Der Grundumsatz spielt dann auch noch eine wichtige Rolle, dieser ergibt sich aus den verschiedensten Abläufen innerhalb des Körpers, wie dem Puls, Stoffwechsel, Atmung, Organtätigkeiten und so weiter. Dazu kommt dann natürlich auch noch die Energie, die Sie täglich bei der Arbeit verbrauchen, nämlich der Arbeitsumsatz. Dies kann sehr ausschlaggebend für Ihre Ernährung sein, denn jemand der im Büro arbeitet wird viel weniger Kalorien verbrauchen, als jemand der auf einer Baustelle tätig ist. Als Drittes und damit Letztes kommt noch der sogenannte Freizeitumsatz dabei, wie das Wort schon sagt, geht es um die Tätigkeiten, die Sie während Ihrer Freizeit ausüben. Das kann zum Beispiel das Lesen, der Sport, Kino, oder sonst etwas in dieser Richtung sein. Sie fragen sich nun sicher, wie Sie aus diesen ganzen Sachen Ihre Energiebilanz berechnen sollen. Ganz einfach. Dafür gibt es im Internet viele Kalorienrechner, die Ihnen dabei helfen die Energiebilanz zu berechnen. Einen den wir sehr empfehlen können finden Sie hier: Mic’s Kalorienrechner. Jetzt haben Sie den ersten Schritt bei einem “Ernährungsplan selbst erstellen” erfolgreich erledigt.

2. Schritt Nährstoffverteilung

Nährstoffverteilung beim Ernährungsplan selbst erstellen

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Direkt nach der Energiebilanz geht es auch schon weiter mit dem Rechnen. Sie müssen nämlich jetzt Ihre Nährstoffverteilung berechnen. Jeder Mensch benötigt: 0,7g – 0,8g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, wobei ein Gramm Fett 9 kcal aufweist. Man muss nun sein eigenes Gewicht mal 0,7 oder 0,8 rechnen und dann mit 9 multiplizieren und dann hat man die Kalorienanzahl, die man am Tag von Fett benötigt. Beim Eiweiß geht es eigentlich genauso. Jeder benötigt 2,25g – 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wobei ein Gramm Eiweiß 4,2 kcal aufweist. Nun rechnet man wieder sein eigenes Gewicht mal 2,25 oder 2,5 und multipliziert das dann mit 4,2 und dann hat man die Kalorienanzahl von Eiweiß, die man täglich zu sich nehmen darf. Jetzt greift man lediglich zu der vorher berechneten Energiebilanz und zieht die Kalorienanzahl des Eiweiß und des Fettes ab und bekommt dann den Kalorienwert der Kohlenhydrate, die man täglich zu sich nehmen darf. So haben Sie es geschafft den 2. Schritt beim “Ernährungsplan selbst erstellen” erfolgreich zu beenden.

3. Schritt: Technische Hilfen im Alltag?

Ja, so was ist wirklich wichtig und auch angebracht. Aber keine Angst. Sie sollen jetzt nicht losgehen und viel Geld für irgendein Spielzeug ausgeben. Hier geht es lediglich um Apps oder Ähnliches. Zu empfehlen ist die App fddb.info, das ganze ist aber auch ohne App im Internet möglich, auf der Seite www.fddb.info. Hier können Sie nämlich ein sogenanntes Ernährungstagebuch führen. Die App hilft Ihnen mit vielen technischen Spielereien Ihre Ernährung besser zu kontrollieren. Schauen Sie doch einfach mal rein und probieren es aus. Wir können es wirklich nur empfehlen.

4. Schritt Was soll/kann ich eigentlich alles essen?

Was kann bzw. soll ich essen?  beim Ernährungsplan selbst erstellen

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Sie müssen bei all Ihren Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen darauf achten, dass auch die Inhaltsstoffe gesund sind, da gibt es nämlich auch einiges, was besser zu beachten wäre. Das Wichtigste ist, dass Sie beim Einkauf schon darauf achten. Sie müssen ein bestimmtes Gefühl entwickeln. Wenn Sie sich nicht sicher sind, dann schauen Sie einfach auf der Rückseite der Produkte die Nährwerttabelle an. Die Vegetarier und Veganer unter Ihnen müssen darauf achten, dass es nicht zu einer Mangelernährung kommt. Sie müssen darauf achten, dass Sie die Nährstoffe, die Ihnen durch den Fleischverzicht fehlen durch andere Nahrungsmittel, wie durch Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Man sollte dann natürlich darauf achten, dass das Essen auch Ballaststoffe enthält, damit die Verdauung angeregt wird und Vollkorn wäre ein weiterer Schritt in die richtige Richtung. Es ist wichtig, dass Sie viel Obst und Gemüse essen. Es gibt da eine Regel, die lautet “Nimm fünf am Tag” das bedeutet, dass man fünf Portionen Obst und/oder Gemüse am Tag zu sich nehmen soll. Egal in welcher Form, ob Saft, im Quark oder sonst wie , das bleibt Ihnen überlassen.
Neben den drei Makronährstoffen, also Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sind auch die Mikronährstoffe, also Vitamine, mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe,… sehr wichtig. Es sollte darauf geachtet werden, dass bei jedem Lebensmittel neben den Makronährstoffen eben auch genug Mikronährstoffe enthalten sind, um keinen Mangel hervorzurufen. Jetzt haben Sie auch den 4. Schritt beim “Ernährungsplan selbst erstellen” erfolgreich erledigt.

5. Schritt: Wann sollte ich was essen?

Es gibt verschiedene Zeiten, die zwischen den einzelnen Mahlzeiten beziehungsweise die zwischen der Aufnahme eines Makronährstoffs liegen sollten. Zwischen der Aufnahme von Eiweißquellen sollte man maximal 6 Stunden Pause lassen. Da unser Körper die Aminosäuren, also die kleinsten Bausteine von Eiweiß, nur 6 Stunden lang speichern kann. Bei Kohlenhydraten ist das Ganze leider nicht so genau festlegbar. Sie müssen für sich selbst entscheiden, was Ihnen und Ihrem Körper mehr hilft, ob Sie vor dem Training essen oder eher nach dem Training. Allgemein kann man aber sagen, dass 1 bis 2 Mal am Tag Kohlenhydrate gegessen werden sollten. Jetzt haben Sie auch den letzten Schritt beim “Ernährungsplan selbst erstellen” erfolgreich beendet.

Wir hoffen wir konnten Ihnen mit unseren 5 Schritten zur richtigen Ernährung weiterhelfen und Sie sind nun in der Lage Ihren eigenen Ernährungsplan zu erstellen. Ernährung ist wirklich sehr wichtig, auch im Zusammenspiel mit einem Sport wie Squash. Sie schaffen es dadurch schneller und fitter zu werden.