Sie fühlen nach ihrem Training immer noch Druck und Stress? – Tipps zum Entspannen nach dem Training

Sie kennen das sicher. Sie kommen nach dem Training nach Hause und der ganze Stress des Alltags geht sofort weiter. Sie schaffen es nicht richtig zur Ruhe zu kommen und Ihren Trainingsalltag richtig auszugleichen. Um Ihnen das zu erleichtern haben wir hier verschiedene Tipps zum Entspannen nach dem Training für Sie zusammengestellt.

Banner für Tipps um nach dem Training richtig abzuschalten

1. Meditation

Meditation ist derzeit schon in vielen unterschiedlichen Sportarten enthalten und wird beispielsweise ebenfalls bei der Therapie von Burn-out verwendet. Man kennt ja viele Leute, die mit dem Finger an die Stirn zeigen und sagen: Ach meditieren, so ein Blödsinn, wer es glaubt wird selig und so weiter. Aber es ist kein Blödsinn oder weshalb sonst wird es bei Therapien eingesetzt, oder warum meditieren Athleten aller Leistungsklassen immer häufiger? Ein regelmäßiges Meditations-Training hilft einem Squash-Spieler nicht nur auf dem Court gelassener zu werden, sondern es verbessert auch oft das Arbeiten unter echtem Stress im Alltag oder in der Arbeit. Das alles ist darauf zurückzuführen, dass durch die regelmäßige Meditation eine entspannte Grundhaltung eingenommen wird. Diese erlaubt einem Sportler unter Spannung adäquater zu reagieren. Außerdem führt sie nachweislich dazu, dass das Stresshormon Cortisol gesenkt wird. Die Folgen davon sind, dass man eine höhere Konzentration, besseren Schlaf und mehr Energie besitzt, wenn diese beim nächsten Squashmatch oder im Alltag nötig ist.

2. Eine reine Kopfsache

Ein weiterer Tipp um nach dem Trainingsalltag abzuschalten ist, dass Sie ihren Geist sinnvoll beschäftigen. Wie wäre es denn mit einer
abendlichen Runde Schach oder Sudoku? Es wird Ihnen einen schönen Ausgleich für zwischendurch bringen, denn schon jetzt ziehen viele Sportler ihre Vorteile daraus, wenn sie mit einem solchen Gehirn-jogging ihre Gehirnzellen mal so wieder richtig in Schwung bringen. Dieser Ausgleich dient hauptsächlich dafür um nach der körperlichen Aktivität auf andere Gedanken zu kommen und dann eben den Kopf für die nächsten Matches freizumachen. Zum Entspannen nach dem Training ist das ideal. Das gleiche Prinzip, nur umgekehrt, wird im Schulunterricht angewandt. Die Kinder haben Schulsport als Ausgleich zur geistigen Anstrengung in der Schule. Was eben auch die Konzentration und die Leistungsfähigkeit steigert.

3. Asiatische Entspannungstechniken

Die Asiaten sind sehr tief in die Materie integriert, die beweist, dass Entspannung eine wichtige Voraussetzung für die Gesundheit des Körpers und des Geistes ist. Diese drei Formen sind deshalb für Squash-Spieler sehr gut geeignet, weil sie den perfekten Ausgleich zu einer der schnellsten Rückschlagssportarten der Welt bietet. Die Durchführung der einzelnen Übungen vermittelt sehr viel Ruhe und der innere Ausgleich, was ideal zum Entspannen nach dem Training ist.

Yoga

Yoga für die Tipps zum Entspannen nach dem Training

Quelle: Philipp Wiebe / pixelio.de

Yoga kommt aus Indien und ist unter der Rubrik philosophische Lehren zu finden. Es ist dabei eine Kombination aus körperlichen Übungen, Meditations-, Atem- und Konzentrationsübungen. Diese Übungen wirken sich dann auf den Körper, den Geist und die Seele aus. Yoga wird selbst von Wissenschaftlern als harmonisierend bezeichnet. Sobald sie beginnen Yoga regelmäßig zu betreiben merken Sie, wie sich das auf Ihren Körper auswirkt. Es kommt zu einem Gefühl der völligen Entspannung, mehr Energie und Vitalität, neues Selbstvertrauen, Verschwinden von Rückenschmerzen und Kopfschmerzen, Stärkung des Immunsystems, Reduzierung von Nacken-, Schulterverspannungen und zu geistiger Klarheit und Verbesserung der Konzentration. Was sich alles als Vorteil für das Squash spielen erweist. Für Anfänger eignet es sich in Yogastunden zu gehen, aber auch hier finden Sie eine gute Webseite, die Ihnen durch Videos und Erklärungen weiterhelfen kann.

Qigong oder im deutsch geschrieben: Chigong

Chigong ist eine chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform zur Kultivierung von Körper und Geist. Seine Ursprünge hat das Chigong bei den Zhuangzi und auch während der Han-Dynastie wurde sie praktiziert, wie auf einigen Seidenbildern zu sehen ist. In der chinesischen Geschichte spielt es eine große Rolle in der Gesundheitsvorsorge und auch in religiösen-geistigen Zwecken, besonders im Daoismus, Buddhismus und Konfuzianismus. Chigong besteht aus Atemübungen, Körper-, Bewegungs-, Konzentrations- und Meditationsübungen. Diese sollen hierbei der Harmonisierung und der Regulierung des Qi-Flusses im Körper dienen. Es löst dabei Energieblockaden und ist eine wichtige Voraussetzung für die Gesundheit. Aber auch hier ist regelmäßiges Training für einen dauerhaften Erfolg notwendig. Einige gute Übungen inklusive Erklärungen finden sie bei diesem Youtubekanal.

Tai-Chi

Tai-Chi um zu Entspannen nach dem Training

Quelle: Michael Raab / pixelio.de

Tai-Chi, das ausgeschrieben eigentlich Tai-Chi chuan oder Taijiuan heißt, wird auch als chinesisches Schattenboxen bezeichnet. Es ist eine im Kaiserreich China entstandene Kampfkunst, die dort sogar als Volkssport praktiziert wird. Ursprünglich war Tai-Chi eine innere Kampfkunst für den unbewaffneten oder bewaffneten Nahkampf. Heute wird es als ein System der Bewegungslehre oder der Gymnastik betrachtet, das der Gesundheit, der Persönlichkeitsentwicklung und der Meditation dient. Daher tritt heute der Kampfkunstaspekt extrem in den Hintergrund. Tai-Chi soll dazu führen, dass innere Blockaden gelöst werden. Mit den verschiedenen Figuren werden zum Beispiel tierische Verhalten nachempfunden, die dann in fließenden Bewegungsabläufen und in Zeitlupe ausgeführt werden. Durch Tai-Chi können die Atmung, das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem günstig beeinflusst werden. Wie jeder Squash-Spieler weiß, sind Nerven wie Drahtseil für das ein oder andere Spiel erforderlich. Die Übungen sorgen für eine Harmonisierung von Ying und Yang. Einige gute Übungen und Erklärungen finden Sie in diesem Video.

4. Power-Nap

Für alle, die sich jetzt fragen was ein Power-Nap ist, erklären wir das einmal kurz. Power-Nap ist der Tagschlaf oder die Tagschlafepisode, die den Kurzschlaf außerhalb der nächtlichen Hauptschlafphase bezeichnet. Eine Form davon ist zum Beispiel der Mittagsschlaf. So eine Art von Schlaf wird eingenommen um das Großhirn zu regenerieren und Schlaftrunkenheit zu vermeiden. Das funktioniert allerdings nur, wenn der Kurzschlaf vor Eintritt in den Tiefschlaf (SWS-Slow Wave Sleep) beendet wird. Schlafforscher haben herausgefunden, dass ein kurzer Tagesschlaf die Konzentrations-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit erhöht. Ein Power-Nap sollte maximal zwischen 20 und 30 Minuten dauern. Funktionieren tut das ganze so: Sie setzten sich am besten bequem auf einen Stuhl oder legen sich hin, dann schließen Sie die Augen mit dem Vorsatz jetzt 30 Minuten zu schlafen. Wenn Sie das Ganze öfter machen, werden Sie merken, dass Ihre innere Uhr Sie irgendwann um die gewünschte Uhrzeit von selbst aufweckt. Doch zu Beginn sollten Sie einige Hilfsmittel nutzen. Entweder den klassischen Wecker oder Sie nehmen etwas in die Hand, denn sobald Sie in den Tiefschlaf kommen, lockert sich Ihr Körper und würde den Gegenstand fallen lassen. Nach dem Power-Nap sollten Sie sich erst einmal strecken, langsam aufstehen und sich ein wenig bewegen. Dies ist sehr hilfreich, wenn Sie nach dem Squash Training noch weitere wichtige Termine haben, aber dringend eine kurze Erholung brauchen.

5. Wellness

Wellness Massage zum Entspannen nach dem Training

Quelle: Tim Reckmann / pixelio.de

Dieser Punkt ist offensichtlich und jedem bekannt, doch gerade deswegen nutzen ihn viele Leute wenig. Wenn Sie in einer Squashanlage trainieren, dann nutzen Sie die Möglichkeit die meist vorhandenen Saunen oder Massagemöglichkeiten wahrzunehmen. Die Ausrede: “Das mach ich morgen” oder “Ich habe keine Zeit” zählt nicht. Denken Sie auch einmal an sich und gönnen Sie ihrem Körper etwas Erholung. Die Wärme lockert muskuläre Verspannungen, fördert die Durchblutung und Schmerzen werden gelindert. Deshalb zählt die Wärme auch zu einer der ältesten Entspannungsverfahren. Eine Entspannungsmassage steigert die Erholung und das Wohlbefinden und man selbst ist dabei nur ganz passiv tätig.

6. Schnelle Entspannungsübungen

Diese Übungen helfen Ihnen nicht nur nach dem Sport, sondern diese können wirklich überall kurz und unscheinbar angewendet werden. Beispielsweise im Supermarkt an der Kasse oder vor einer wichtigen Rede.

Spontanentspannungs-Technik

Sie ist eine Atemübung zur schnellen Entspannung, die auf den Amerikaner Maxie Maultsby zurückgeht. Funktionieren tut das Ganze so: Sie atmen tiefer ein als Sie es sonst tun, dann atmen Sie in einer Bewegung wieder aus und halten dann Ihren Atem 6-10 Sekunden an. Sie müssen selbst herausfinden, welche Zeit für Sie am besten geeignet ist. Zählen Sie in Gedanken immer von 1001 bis 1006 oder 1010. Diesen Ablauf wiederholen sie öfter, bis sie die Entspannung wahrnehmen.

Ampel Übung

Bei der Ampel Übung handelt es sich um die progressive Muskelentspannung oder Tiefenentspannung. Bei ihr werden bewusst Muskelgruppen An- und Entspannt um einen Entspannungszustand herbeizuführen. Die Übung dauert zwischen 20 und 30 Minuten und kann im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Das Anspannen der einzelnen Muskelgruppen sollte ca. 5 Sekunden dauern. Die Reihenfolge lautet: rechte Hand – rechter Unterarm – rechter Oberarm – linke Hand – linker Unterarm – linker Oberarm – Stirn – Augenpartie – Nase – Mundpartie/Unterkiefer – Nacken – Schultern – Rücken – Bauch – rechter Fuß – rechter Unterschenkel – rechter Oberschenkel – linker Fuß – linker Unterschenkel – linker Oberschenkel. Diese Übung sollte am besten täglich durchgeführt werden. Dies ist sehr gut für Squash-Spieler, denn so entspannen Sie nicht nur, sondern beugen gleich noch einem Muskelkater vor.

Lachen

Lachen zum Entspannen nach dem Training

Quelle: Rainer Sturm / pixelio.de

Eine der wichtigsten und auch einfachsten Entspannungsübungen ist das Lachen. Wenn man lacht, dann ist das eine positive körperliche
Veränderung, die Verkrampfungen und Verspannungen löst. Dadurch nimmt dann wiederum die Konzentration der Stresshormone ab. Ein Inder namens Kataria entwickelte das sogenannte Lachyoga, bei dem man das Lachen trainieren kann, so dass man keinen Grund mehr zum Lachen braucht und die ganze Heilkraft des Lachens nutzen kann.

Wir hoffen wir konnten Ihnen einige plausible und für Sie geeignete Entspannungstechniken vorstellen und Sie kennen jetzt mindestens eine Möglichkeit von der Sie sagen, so helfe ich mir selbst beim Entspannen nach dem Training und gönne meinem Körper auch nötige Entspannung.