Richtige Ernährung für Squasher

Warum ist die richtige Ernährung für Squasher so wichtig?

Die richtige Ernährung für Squash stellt als sehr bewegungs- und schnelligkeitsintensiver Sport ganz besondere Anforderungen an den Körper: Phasen hoher Spielintensität von 4-30 Sekunden wechseln sich mit Regenerationsphasen von 10-20 Sekunden ab, allgemein ist die Spielaktivität im Vergleich zu den Ruhephasen sehr hoch.

Ausdauer, Konzentration, Schlagkraft, Agilität und Sprintstärke sind wichtige körperliche Voraussetzungen für jeden Squash-Spieler. Doch diese Eigenschaften fallen nicht vom Himmel! Um im Training und in Wettkämpfen dauerhaft gute Leistungen erzielen und den Körper dabei gesund zu erhalten, ist die passende Ernährung für Squasher unabdingbar

Zu beachten sind dabei verschiedene Aspekte: Die Menge, der Zeitpunkt, die benötigten Inhaltsstoffe und vieles mehr. Um die Körperkraft im Hinblick auf den Spiel- und Trainingsplan zu optimieren, ist ein planvolles und durchdachtes Vorgehen beim Zusammenstellen der optimalen Squash-Ernährung nötig. Jeder Squash-Spieler sollte zudem immer auf das eigene Ess- und Trinkverhalten achten und seinen Körper aufmerksam beobachten, da die benötigte Nahrungszufuhr von der persönlichen Konstitution, dem Gewicht, dem Geschlecht und weiteren Faktoren abhängt.

Welche Ernährungsgrundsätze sind für Squasher zu beachten?

Grundsätzlich sollte der Squash-Spieler möglichst leicht verdauliche und möglichst nährstoffreiche Nahrung zu sich nehmen. Bezüglich der Zeiteinteilung ist es wichtig, dass darauf geachtet wird, möglichst häufig und möglichst rechtzeitig zu essen.

Der Squasher sollte seinen Körper gut genug kennen, um beurteilen zu können, wann ein biorhythmisches Leistungstief die Nahrungsaufnahme nötig macht und zudem die während des Squash-Matches zu erwartenden körperlichen Tiefstände voraussehen zu können. Die relativ kurzen Pausen im Squash-Spiel von höchstens 90 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen führen zu einem ungünstigen Last-Kraft-Verhältnis, auf die man die squashspezifische Ernährung einstellen muss.

Diese Tiefs in der Ernährung für Squasher müssen durch kleine, energiereiche Zwischenmahlzeiten wie Bananen oder Fruchtjoghurt ausgeglichen werden. Jede Spielpause muss unbedingt dazu genutzt werden, den Nahrungs- und Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken. Ohnehin kann in den kurzen Spielpausen niemals der durch das Squash-Spiel entstandene hohe Nährstoffverlust gedeckt werden. Trotzdem ist es wichtig, den Magen nicht durch eine zu große Menge aufgenommenen Essens zu überlasten.

Trinken für Squash-Spieler:

Warum ist das richtige Trinkverhalten beim Squash so wichtig?

Die Flüssigkeitszufuhr ist wie für alle Sportler auch für den Squasher extrem bedeutend, und auch die Leistung während des Squash-Spiels hängt in erster Linie vom richtigen Trinkverhalten ab: Bei einem Flüssigkeitsverlust von bereits zwei Prozent sinkt die Leistung des Squash-Spielers sofort rapide ab.

Wer nicht auf ausreichende Wasserzufuhr achtet, riskiert Blutverdickung und somit verlangsamten Sauerstofftransport im Blut, was unter anderem zu Krämpfen und sogar zur Bewusstlosigkeit oder zum Kollaps führen kann. Durch unzureichendes Trinken gefährdet der Squasher also nicht nur seine sportliche Leistung, sondern auch seine Gesundheit.

Welches ist das passende Squash-Getränk?

Bei der Wahl des passenden Squash-Getränks ist darauf zu achten, dass es sich um ein isotonisches Mineralgetränk handelt. Isotonische Getränke haben denselben osmotischen Druck wie menschliche Körperflüssigkeiten und können dadurch vom Körper rasch aufgenommen werden, da keine zeitaufwändigen Umwandlungsprozesse notwendig sind.

Somit ist eine schnelle Magenpassage und Resorption gewährleistet. Auch natriumhaltiges Mineralwasser mit Fruchtsaft im Verhältnis 3:1 ist zu empfehlen. Ein Liter sollte dabei mindestens 800 Milligramm Natrium, aber höchstens 150 Milligramm Magnesium enthalten, da zu viel Magnesium die positive Wirkung des Getränks auf die Muskelfunktionalität mindert.

Wann und wieviel sollte beim Squash getrunken werden?

Was Zeitpunkt und Menge des Trinkens betrifft, so sollte der Squasher zwar laufend Flüssigkeit zu sich nehmen, jedoch nie mehr als 100-200 Milliliter, um einen vollen Bauch zu vermeiden. Eine Daumenregel des Squash besagt, pro Stunde sollte mindestens ein Liter Flüssigkeit zugeführt werden. Auch hier ist es immer von Bedeutung, individuell auf den Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu hören: Ein Squash-Spieler darf niemals mit einem Durstgefühl in ein Match hineingehen.

Essen für Squasher:

Allgemein – Was und wieviel essen?

Grundsätzlich sollte der Squash-Spieler – wie auch jeder andere Breitensportler, der auf eine gesunde Lebensweise Wert legt – auf ausgewogene, kohlehydrat- und vitaminreiche, aber fettarme Ernährung achten, um die optimale Grundversorgung des Körpers zu gewährleisten.

Der Verzehr von Fetten und tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern etc. dagegen sollte in der Squash Ernährung möglichst eingeschränkt werden. Wenn, dann sollten pflanzliche Fette vorgezogen werden. Eiweiße sind für die Ernährung für Squasher von besonderer Bedeutung und sollten in Form von Milch, Joghurt und fettarmem Käse mindestens zwei- bis dreimal pro Tag verzehrt werden. Auch pflanzliches Eiweiß wie Soja ist zu empfehlen. Während tagsüber kohlehydrathaltige Mahlzeiten zu bevorzugen sind, sollte man abends eher auf Gemüse und Obst fokussieren.

Insgesamt sollte der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Ernährung für Squasher bei mindestens 65% liegen und auf kleine Portionen verteilt dem Körper sechs bis zwölf mal pro Tag zugeführt werden. Dabei sollten keine Pausen von mehr als vier bis fünf Stunden Dauer entstehen.

Squash Training und Wettkampf – Wie richtig essen?

Vor dem Squash-Spiel

Vor dem Training sollte der Squash-Spieler darauf achten, das Spiel mit aufgefüllten Kohlehydratreserven zu beginnen. Daher sollte einige Stunden vor Spielbeginn eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index verzehrt werden, etwa Haferkleie oder Naturreis. Wenn ausgedehnte Turniere bevorstehen, empfiehlt es sich unter Umständen, schon eine bis zwei Wochen vorher auf eine “Kohlenhydrat-Mast” zu setzen.

Zwischenmahlzeiten während des Squash-Spiels

Zum Ausgleich der durch das Squash-Spiel entstehenden ernährungsphysiologischen Defizite hat die Wahl der geeigneten Zwischenmahlzeiten für die Spielpausen während eines Matches eine besondere Bedeutung für den Squasher. Empfehlenswert für alle Pausen, die in einem Zeitrahmen von unter einer Stunde liegen, sind insbesondere Obst, z.B. Bananen, Fruchtjoghurt, Milchschnitten – die mit ihren Inhaltsstoffen Weizenmehl, Honig und Milch schnell verwertbare Energie bei hohem Proteingehalt bieten – oder andere süße, kohlenhydratreiche Snacks.

Während des Squash-Spiels ist die Proteinzufuhr ein bedeutender Faktor, der die Leistungsfähigkeit des Sportlers beeinflusst, vor allem in Verbindung mit Kohlenhydraten. Beides darf daher in den Spielpausen nicht fehlen. Müsliriegel und andere “trockene” Happen sollten jedoch nur in Verbindung mit viel Flüssigkeit gegessen werden. Bei Pausen von über einer Stunde sollte der Nährstoffverlust durch kohlehydratreiche Vollmahlzeiten wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln ausgeglichen werden. Fleisch- oder Fischmahlzeiten dagegen sollten für eine effektive Squash Ernährung erst nach Turnierende verzehrt werden.

Nach dem Squash-Spiel

Nach gängigen Squash-Ernährungsregeln wird angeraten, dem Körper nach Trainingsende 20-25 g Protein, kombiniert mit Kohlenhydraten, zuzuführen. Die Kohlenhydratmenge hängt dabei von der Art des Trainings und der Konstitution des Squashers ab. Allgemein sollten die Nährstoffdefizite innerhalb von spätestens 30-60 Minuten nach Spielende ausgeglichen werden. Dabei ist auf größere Mengen alkoholhaltige Getränke zu verzichten, da diese die Regenerationszeit verlängern.

Squash Ernährung: Zusatzstoffe – ja oder nein?

Nahrungsergänzungsmittel erscheinen manchen Squashern als gute Möglichkeit, um den eigenen, häufig aufgrund unregelmäßiger Trainings- oder Wettkampfzeiten schwierig voraussehbaren Nährstoffbedarf rechtzeitig und in passendem Maße zu decken. Der Stoff Kreatin erhöht beispielsweise bei älteren Squash-Spielern die Sprintfähigkeit, Koffein kann die Konzentrationsfähigkeit steigern. Viele Spieler wollen, besonders in den Wintermonaten, mit der Einnahme von Multivitaminpräparaten auf Nummer sicher gehen, ihrem Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen.

Bei der Entscheidung für oder gegen solche leistungssteigernden Substanzen im Hinblick auf die richtige Ernährung für Squasher sollte man jedoch unbedingt vorher die professionelle Beratung eines Trainers, Arztes oder Ernährungsspezialisten in Anspruch nehmen, um den Körper keinen Risiken auszusetzen.

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